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2013/10/12

更年期/ 日常生活3か条

■第1条 食事の工夫で病気予防

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1日3食、バランスのよい食事をとることが食生活の基本です。いろいろな食品をまんべんなくとるようにしますが、特に更年期には、「カルシウムは1日800〜1000�を摂取する」「塩分の摂取は1日10g以下にする」に気をつけます。
 カルシウムは骨粗鬆症の予防になるので、牛乳や乳製品、大豆製品などを十分に摂取することが必要です。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも必要です。一方、塩分のとり過ぎは、血圧の上昇を招きます。更年期には若いころより血圧が高くなる傾向があることに加え、自律神経が失調状態になると、血圧の変動も起こりやすくなります。高血圧の予防のために、塩分をとり過ぎないことが大切です。
 食生活全般では、肥満の原因となるエネルギーやコレステロールのとり過ぎに注意が必要です。また、薄味を心がけるほか、野菜、海藻類など食物繊維の多い食品を十分にとりましょう。食生活をチェックしてみるとよいでしょう。アルコールは、休肝日を設け、適量にとどめます。また、喫煙は「百害あって一利なし」です。生活習慣病予防のためにも、禁煙しましょう。
■第2条 マイペースで楽しく運動



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適度な運動は、精神的なストレスの解消に役立ちますが、それ以外にも、血液の循環がよくなり、「冷え症や肩こり、腰痛が解消・軽減する」、適度な運動の刺激が「骨粗鬆症の予防になる」、「肥満や便秘を防ぐ」、「コレステロール値や中性脂肪値を下げる」、「脳の老化の予防につながる」など、さまざまな効果があります。 こうした効果を得るためには、ハードな運動をたまにするのではなく、毎日、少しずつでも無理のない範囲で続けることが大切です。翌日に疲れを持ち越さない程度に、楽しく行いましょう。水中ウオーキング、水泳、ストレッチング、ヨガ、ウオーキングなど、自分の好みに合ったものを選びます。水中ウオーキングは、体への負担が少ないので、肥満の人にもお勧めです。また、今まで電車やバスを使っていた距離を歩くなど、日常生活の中で、積極的に体を動かすようにしましょう。
■第3条 快適な睡眠でリラックス



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睡眠不足は、自律神経の働きを悪くするほか、イライラを招いたり、体力を低下させて、いろいろな病気を引き起こす原因になるので、十分な睡眠を確保するようにしましょう。昼間、疲れ過ぎない程度に体を動かし、適度の疲労感を得ることがよい睡眠を得るコツです。夜、どうしても眠れない場合は、軽い昼寝を生活の中に取り入れるなど、工夫をしてください。体が冷えていると眠れないので、就寝前に入浴したり、足をマッサージしたりして、体を温かくして床に就くとよいでしょう。睡眠薬の助けを借りるのも1つの方法です。
 更年期を上手に乗り切るためには、ポイントがあります。なかでも、周りの人の理解は欠かせません。夫やお子さんなど家族は、いたわりの気持をもって接しましょう。何でも相談できる友達をもつことも、助けになります。また「完璧主義をやめる」「おしゃれをする」など、精神的なゆとりをもつことも大切です。
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